چرا شب‌ها راحت نمی‌خوابیم؟

فرادید | بسیاری از مردم هر شب سخت به خواب می‌روند. محققان دانشگاه "بایلور" (Baylor) تگزاس آمریکا دریافته‌اند که نوشتن ۵ دقیقه‌ای کار‌های روز بعد قبل از خواب می‌تواند به افراد کمک کند تا سریع‌تر بخوابند.

در یک دنیای سریع، بسیاری از مردم به سختی می‌خوابند، زیرا بسیاری از مسائل در مورد کار و زندگی هنگام خواب از ذهنشان عبور می‌کند. با توجه به محققان یک مطالعه جدید، بسیاری از این مسائل، نگرانی‌هایی در مورد کار‌هایی هستند که هنوز انجام نشده‌اند.

محققان ۵۷ داوطلب را در یک آزمایشگاه کنترل خواب، ۵ دقیقه قبل از خواب نظارت کردند. بعضی از آن‌ها را مجبور کردند در مورد کار‌هایی که در طول روز انجام داده بودند، فکر کنند، در حالی که از دیگران خواسته بودند که فهرستی از کار‌های روز آینده را بنویسند.

آنچه محققان متوجه شدند این بود که کسانی که کار‌های فردا را نوشتند، عملا ۹ دقیقه سریع‌تر از کسانی که مجبور بودند در مورد کار‌های انجام شده خود بنویسند، به خواب رفتند.

در حقیقت، آن‌ها هرچه روی کار‌های فردا دقیق‌تر می‌شدند، زودتر به خواب می‌رفتند.

جالب توجه است که این امر در میان دسته دیگر که به نوشتن کار‌های روز قبل خود دست زدند، معکوس بود و مدت بیشتری طول کشید تا به خواب بروند.

علاوه بر این، محققان یادآور می‌شوند که ۹ دقیقه خواب اضافه حاصل از نوشتن لیست کارها، در مقایسه با بهبود خواب در آزمایش‌های بالینی برای کمک به کیفیت خواب آن را تبدیل به یک جایگزین قابل قبول می‌کند که سریع و ارزان است.

یافته‌های این مطالعه از نتایج مطالعات قبلی که نشان می‌دهد نوشتن به عنوان یک ابزار موثر برای کاهش نگرانی و تسکین استرس مفید است، حمایت می‌کند.

در همین ماه سپتامبر، محققان دریافتند که نوشتن احساسات باعث کاهش استرس و نگرانی می‌شود و اجازه می‌دهد تا مغز بدون نیاز به کار سخت، عملکرد خوبی داشته باشد. به طور خاص، شرکت کنندگانی که احساسات خود را نوشتند، به همان اندازه دقیق و کارآمدتر عمل کردند.

"مایکل اسکولین"، نویسنده اصلی این مقاله می‌گوید: چیزی در مورد عمل نوشتن بر روی کاغذ وجود دارد که به نظر می‌رسد کمی مغز را تخلیه کرده یا به ما کمک کند تا دکمه توقف روی آن را فشار دهیم.

۱. حالت خواب

اگر ناراحت به خواب بروید، حالا چه تنها باشید و چه با همسر خود، بدن تان راحت نخواهد بود. این باعث می شود کمتر بتوانید استراحت کنید.

راه حل: به حالتی بخوابید که کاملا راحت باشید. سعی کنید تا وقتی خواب تان نبرده، از آن حالت درنیایید.

۲. عادت نداشتن

این که قبل از خواب، عادت های خاصی نداشته باشید، باعث می شود شب ها راحت نخوابید و صبح ها خسته باشید.

راه حل: به بدن خود یاد بدهید به الگوی خاصی عادت کند، مثلا دوش ولرم (نه خیلی گرم و نه خیلی سرد) بگیرید یا به موسیقی گوش بدهید. ولی دوش خیلی گرم نگیرید، چون متابولیسم تان بالا می رود و سخت تر خواب تان می برد.

۳. مشغله ی ذهنی

معمولا قبل از خواب اجازه نمی دهید ذهن تان استراحت کند و «راه اندازیِ دوباره» شود. این باعث می شود خواب تان کیفیت کمتری داشته باشد.

راه حل: ذهن خود را از همه ی نگرانی ها دور کنید و سعی کنید به چیزی کاملا متفاوت فکر کنید. سعی کنید اسم کشورهایی را به یاد بیاورید که با حرف بخصوصی شروع می شود، یا گوسفندها را بشمارید.

۴. به زور خوابیدن

خیلی افراد وقتی هنوز خواب شان نمی آید، به رختخواب می روند. آنها امیدوارند کم کم خواب به سراغ شان بیاید، ولی در اکثر موارد این اتفاق نمی افتد.

راه حل: اگر تا ۲۰ دقیقه خواب تان نبُرد، از رخت خواب بیرون بیایید و کتاب بخوانید. البته کتاب الکترونیکی حال شما را بدتر می کند. همچنین می توانید کار آرامش بخش دیگری بکنید.

۵. کافئین

همه می دانند کافئین اجازه نمی دهد افراد به راحتی به خواب بروند. یادتان باشد که نه فقط قهوه، بلکه چای، شکلات و سایر محصولات هم کافئین دارند.

راه حل: عصرها کمتر از مواد غذایی کافئین دار استفاده کنید.

۶. استفاده از تخت برای کارهای دیگر

خیلی از افراد از تخت خود نه تنها برای خواب استفاده می کنند، بلکه تختخواب دفتر کارشان هم هست. این باعث می شود کیفیت خواب این افراد کمتر شود.

راه حل: کار خود را بیرون اتاق خواب جابگذارید.

۷. سروصدا

هر سروصدایی، چه صدای ماشین های بیرون باشد و چه سروصدای همسایه ها، اجازه نمی دهد درست استراحت کنید.

راه حل: از گوش گیر یا پارازیت سفید استفاده کنید. پارازیت سفید صدای چند بسامدی آرامی است که همه ی صداهای دیگر را می پوشاند و باعث آرامش شما در هنگام خواب می شود.

۸. نور

حتی کمترین میزان نور، یعنی نور ناشی از وسایل الکترونیک هم ممکن است خواب شما را به هم بریزد. هر چه محیط تاریک تر باشد، راحت تر می خوابید.

اه حل: همه ی منابع نور را از بین ببرید یا اینکه از چشم بند استفاده کنید.

۹. بی برنامگی

برای اینکه به خوبی استراحت کنید، بدن تان به مدت زمان خاصی برای استراحت نیاز دارد. به علاوه، امکان ندارد بتوانید از قبل یا در طول آخرهفته کم خوابی خود را جبران کنید.

راه حل: هر شب در زمان مشخصی بخوابید، ترجیحا بین ۱۰ و ۱.

۱۰. ورزش

ورزش سیستم عصبی را تحریک می کند، و به همین خاطر بعد از بازگشت از باشگاه، به این راحتی ها خواب تان نمی برد.

راه حل: حداقل ۳ ساعت قبل از خواب ورزش نکنید.

۱۱. دمای نامناسب هوا

اگرچه خوابیدن در هوای گرم خوشایندتر است، دمای مطلوب بین ۱۵تا۲۳ درجه ی سانتی گراد است.

راه حل: پتوی سبکی روی خود بیندازید و اگر در طول شب احساس سرما کردید، از پتوی گرم تری استفاده کن