آیا مصرف برنج باعث چاقی می‌شود؟

برنج، یکی از انواع غلات است که به‌عنوان غذای اصلی بیش از نیمی از جهان به‌شمار می‌آید. این نوع غلات، دارای انواع مختلفی است و معمولا برنج به برنج دانه بلند، دانه کوتاه، سفید یا قهوه‌ای تقسیم می‌شود. اما در کل، انواع برنج بر اساس اندازه جوانه، درجه آسیاب، میزانِ نشاسته و حتی طعم، طبقه‌بندی می‌شوند.

وقتی فردی دچار افزایش وزن و چاقی است، ممکن است به این فکر کند که حذف کربوهیدرات مانند برنج می‌تواند به کاهش وزن او کمک کند. اما آیا برنج باعث افزایش وزن می‌شود؟ در این مقاله در این باره صحبت خواهیم کرد.

انواع برنج و اثرات آنها در افزایش وزن

امروزه، می‌توانید انواع و اقسام برنج را در قفسه فروشگاه‌ها پیدا کنید و به همین خاطر، گزینه‌های بسیاری برای پخت‌وپز این ماده غذایی دارید. برنج یک غذای غنی از مواد مغذی است که مواد مغذی آن شامل کربوهیدرات (نشاسته)، پروتئین، منیزیم، روی، آهن و فسفر می‌شود و در عین حال چربی بسیار کمی دارد. حتی برخی برنج‌ها دارای فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی بیشتری نسبت به بقیه هستند.

به عنوان مثال، یک فنجان برنج قهوه‌ای پخته شده حاوی موارد زیر است:

⦁    کالری: ۲۱۸

⦁    چربی: ۱.۶ گرم

⦁    پروتئین: ۵.۵ گرم

⦁    کربوهیدرات: ۴۶ گرم

⦁    فیبر: ۳.۵ گرم

⦁    آهن: ۱ میلی‌گرم (۵٪ ارزش روزانه)

⦁    منیزیم: ۸۶ میلی‌گرم (۲۰٪ ارزش روزانه)

⦁    فسفر: ۱۵۰ میلی‌گرم (۱۲٪ ارزش روزانه)

⦁    روی: ۱.۲ میلی‌گرم (۱۱٪ ارزش روزانه)

⦁    اسید پانتوتنیک: 0.764 میلی‌گرم (۱۵٪ ارزش روزانه)

⦁    ویتامین ب۶: ۰.۲۹ میلی‌گرم (۱۷٪ ارزش روزانه)

در مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۹ که روی ۲۵ نفر انجام شد، محققان شواهد کمی برای این پیدا کردند که نوع غذا می‌تواند روی افزایش وزن افراد تاثیر بگذارد. اگرچه تحقیقات بیشتری برای این مورد خاص مورد نیاز است، اما با این حال، وقتی در مورد گروه‌های مختلف غذایی شواهدی کمی برای ارتباط با افزایش وزن پیدا شد، بنابراین می‌توان این را به برنج هم نسبت داد و نمی‌توان گفت که نخوردن برنج برای لاغری مناسب است. اما با این حال، هر کالری اضافی چه از برنج (کربوهیدرات) باشد و چه پروتئین یا چربی، منجر به افزایش وزن می‌شود.

در جدول زیر می‌توانید میزانِ تخمینیِ مواد مغذی در هر ۱۰۰ گرم برنج سفید، قهوه‌ای و قرمز را مشاهده و مقایسه کنید. به خاطر داشته باشید که بسته به برند و روش پخت، ممکن است ارزش غذایی هر کدام از این برنج‌ها تغییر کند.

بنابراین، برنج سفید ارزش غذایی کمتری نسبت به سایر انواع برنج دارد و حتی بسیاری آن را غذایی پرکالری در نظر می‌گیرند؛ در واقع، برنج سفید تاثیر بسیار منفی‌ای روی بدن و سلامت آن ندارد، اما خب کمک زیادی نیز به بدن و سلامت آن نخواهد کرد.

در نهایت باید عنوان کنیم که، کاهش وزن به عوامل بسیاری بستگی دارد و صرفاً حذف برنج از برنامه غذایی نمی‌تواند تضمین‌کننده کاهش وزن باشد. خوردن مقدار مناسب غذا، حتی بدون حذف برنج سفید از رژیم غذایی، همراه با تغذیه مناسب، می‌تواند انتخابی مناسب برای لاغری باشد.

نکاتی در مورد قرار دادن برنج در رژیم غذایی

برخی ممکن است به اشتباه فکر کنند که برنج باعث چاق شدن می‌شود، اما برنج غذایی نیست که تمام تلاش‌های شما برای کاهش وزن را به‌هدر دهد. برنج فواید زیادی دارد، مانند اینکه به طور طبیعی بدون گلوتن است و به‌عنوان ماده‌ی غذاییِ مقرون به صرفه و مغذی شناخته می‌شود.

اگر هدف شما کاهش وزن است، مجبور نیستید برنج را از رژیم غذایی خود حذف کنید و تنها کاری که لازم است انجام دهید این است که، خوراکی که باعث چاقی می‌شوند را حذف کنید. برنج مانند هر غلات دیگری می‌تواند بخشی از برنامه‌ی غذایی سالم شما باشد. در ادامه درباره راه‌هایی که می‌توانید برنج را در برنامه غذایی خود داشته باشید و همچنان به کاهش وزن خود کمک کنید، خواهیم گفت.

غلات کامل را انتخاب کنید

بین خوردن غلات کامل و سلامت بدن، ارتباط مستقیمی وجود دارد. یکی از گزینه‌های شما برای درست کردن غذا که در دسته غلات کامل قرار می‌گیرد، برنج قهوه‌ای است که فواید بسیاری برای بدن دارد و همچنان به شما در کاهش وزن کمک خواهد کرد.

از برنج نترسید

برای دستیابی به اهدافتان در کاهش وزن، ابتدا باید طرز فکر خود در این مورد را تغییر دهید. اینکه روی برنج برچسبی با عنوان ماده‌ی غذایی چاق‌کننده می‌زنید، شک نکنید که به تفکر و سلامت روان شما در صورت مصرف این ماده‌ی غذایی آسیب می‌زند. همه غذاها می‌توانند در برنامه و رژیم غذایی سالم جا داشته باشند و شما با صلح با همه غذاها، از جمله برنج، به بدن و مغز خود کمک می‌کنید.

وعده‌های غذایی خود را سالم کنید

استفاده از روش بشقاب به شما کمک می‌کند تا وعده‌های غذایی خود را متعادل کنید و در عین حال، از وجود انواع مواد مغذی در هر وعده‌ی غذایی مطمئن شوید و در نهایت، در پایان هر وعده غذایی خود احساس سیری کنید. این روش به شما پیشنهاد می‌کند که نیمی از بشقاب خود را با سبزیجات و یک چهارم بشقاب خود را با پروتئین بدون چربی پر کنید.

یک چهارم باقیمانده را با غلات کامل یا سبزیجات نشاسته‌ای مانند برنج قهوه‌ای پر کنید. این رویکرد راهی برای تنوع بخشیدن به وعده‌های غذایی است و می‌توانید در این روش، در بشقاب خود به جای فقط یک گروه غذایی، چند گروه غذایی داشته باشید.

با اضافه کردن سبزیجات، تغذیه خود را سالم کنید

متعادل کردن وعده‌های غذایی با گنجاندن چندین گروه غذایی، کلید داشتن تغذیه خوب است. برنج یک غذای خوب است و می‌تواند گزینه‌ی مناسب برای ترکیب کردن با انواع سبزیجات باشد. بنابراین می‌توانید برنج را با سبزیجاتی مانند کلم پیچ، چغندر و سیب زمینی شیرین بپزید تا غذایی با طعم، ظاهر و بافتی عالی داشته باشید و در عین حال ارزش غذایی غذایتان را افزایش دهید.

تحرک خود را بیشتر کنید

با تحرک بیشتر می‌توانید وزن و سلامت خود را بهتر مدیریت کنید. ورزش هدیه‌ای است برای بدن و ذهن که می‌تواند به مدیریت استرس، کاهش وزن و خواب بهتر کمک کند. شاید شروع ورزش برای برخی افراد سخت باشد، اما لازم نیست که تمرینات ورزشی را برای شروع سخت انتخاب کنید. کافی است تمرینات را انتخاب کنید که برای مبتدیان است.

منبع: مجله اسنپ اکسپرس