هشدار؛ وقتی رژیم دارید بیشتر از چربی عضله از دست می دهید!

وقتی رژیم می‌گیرید فقط چربی از دست نمی‌دهید، عضله هم از دست می‌دهید. از دست دادن عضلات می‌تواند عواقب جدی، هم روی تناسب اندام و قدرت بدنی، و هم روی متابولیسم‌تان داشته باشد.

برای آنکه وزن (چربی بدن) کم کنید باید در وضعیت کسری انرژی باشید. یعنی کالری دریافتی‌تان کم‌تر از کالری مصرفی‌تان باشد یا ورزش کنید و بیش‌تر از حدی که کالری مصرف می‌کنید، کالری بسوزانید.

در اولین روزهایی که در وضعیت کسری انرژی هستید، بدن از ذخیره‌های کوچک گلیکوژن برای تأمین انرژی استفاده می‌کند. گلیکوژن زنجیره‌هایی از گلوکز (قند) است که از مصرف کربوهیدرات‌ها به دست می‌آید.

چون کربوهیدرات‌ها منابع اصلی انرژی بدن هستند، هر گلوکوزی که بدن به سرعت و آنی مصرف نکند ذخیره می‌شود تا بعدها به عنوان منبع انرژی از آن استفاده شود.

اما چون مولکول‌های کربوهیدرات با آب پیوند برقرار می‌کنند، معنایش این است که وقتی بدن گلیکوژن ذخیره می‌کند، آب را هم در عضلات ذخیره می‌کند. وقتی ذخایر گلیکوژن مصرف می‌شوند، بدن مقادیر زیادی از آب را نیز آزاد می‌کند.

به این وضعیت اغلب «وزن آبی» گفته می‌شود و برای همین است که در اوایل کاهش وزن به نظر می‌رسد که فرد وزن زیادی کم کرده است.

چون ذخایر کوچک گلیکوژن فقط برای چند روز موجود هستند، بدن از چربی برای ذخیره انرژی بیش‌تر برای استفاده در مواقع لزوم استفاده می‌کند. وقتی ذخیره گلیکوژن تمام شد، بدن روی متابولیزه کردن چربی متمرکز می‌شود تا انرژی لازم برای حرکت را از چربی به دست آورد.

اما همه بافت‌های ما ـ مثل مغز ـ نمی‌توانند از ذخیره چربی برای تولید انرژی استفاده کنند. برای همین است که وقتی در وضعیت کسری انرژی هستید، بدن‌تان به متابولیزه کردن عضلات نیاز پیدا می‌کند.

پروتئینی که از غذای مصرفی به دست می‌آورید در عضلات‌تان ذخیره می‌شود. بدن می‌تواند این پروتئین ذخیره‌شده را برای تأمین انرژی به گلوکز تبدیل کند.

اما تبدیل پروتئین به کلوگز به معنی از دست دادن خود عضلات نیز هست.  این اتفاق پیامدهای زیادی از جمله کاهش متابولیسم دارد که درنهایت می‌تواند بعد از کاهش وزن باعث افزایش مجدد وزن شود.

از دست دادن عضلات

بسیاری عوامل می‌توانند در وضعیت کسری انرژی بر مقدار عضله‌ای که از دست می‌دهید اثر بگذارند. قبلاً تصور می‌شد که هر چه چربی بیش‌تر باشد، در وضعیت کسری انرژی عضله کم‌تری از دست داده می‌شود اما این موضوع رد شده  و مشخص شده که هر دو افراد لاغر و چاق در دوران رژیم‌های کم‌کالری مقدار زیادی عضله از دست می‌دهند.

نژاد (قومیت) و ژنتیک هم نقش دارند. مطالعات نشان می‌دهند که سیاهپوستان در هنگام رژیم‌های کم‌کالری و کسری انرژی توده عضلانی بیش‌تری در مقایسه با سفیدپوستان از دست می‌دهند.

برخی تحقیقات نیز نشان می‌دهند که برخی ژن‌ها افراد را در برابر تغییرات خاص رژیمی حساس‌تر می‌کنند که بر میزان عضله و وزنی که فرد از دست می‌دهد اثر می‌گذارد.

از دست دادن عضلات می‌تواند فارغ از کاهش وزن تدریجی یا سریع رخ دهد. بهترین شاخص برای تعیین میزان عضله از دست رفته، میزان وزنی است که درنهایت از دست می‌دهید.

اگر فردی 10درصد از وزن خود را کاهش دهد، معمولاً 20درصد از آن توده بدون چربی (سهم توده بدنی که چربی نیست – مثل عضله) است. این می‌تواند معادل چندین کیلوگرم عضله باشد.

بعضی افراد نیز تصور می‌کنند آنچه در هنگام کاهش وزن مصرف می‌کنید می‌تواند مقدار عضله‌ای که از دست می‌دهید را تعیین کند و عقیده رایجی وجود دارد که اگر مقدار زیادی پروتئین مصرف کنید می‌توانید از از دست رفتن عضلات پیش‌گیری کنید.

این مقوله با توجه به تحقیقی که نشان می‌دهد افرادی که رژیم غذایی سرشار از پروتئین داشتند به اندازه افرادی با اشکال دیگر رژیم غذایی عضله از دست دادند، قابل بحث است.

همچنین ادعا شده بود که رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات می‌تواند باعث کم شدن مقدار بیش‌تری چربی شود. اما مطالعاتی که انواع مختلف رژیم‌های غذایی را بررسی کرده‌اند نشان می‌دهد که رژیم‌های غذایی کم‌چرب و پرکربوهیدرات، کاهش چربی مشابه، اگر نگوییم بهتر، نسبت به رژیم‌های کم‌کربوهیدرات و پرچرب دارند و کاهش توده عضلانی نیز در هر دو مشابه است.

پروتئین و ورزش

با همه این اوصاف، تنها راه برای پیش‌گیری از کاهش توده عضلانی در هنگام کاهش وزن ترکیب کردن ورزش (به خصوص ورزش‌های قدرتی و استقامتی) با رژیم‌های غذایی با مقدار متعادلی از پروتئین است.  

علتش آن است که ورزش رشد عضلانی را تحریک می‌کند اما این فرایند فقط زمانی رخ می‌دهد که مقادیر قابل توجهی از پروتئین داشته باشید.

می‌شود که بزرگسالان هر روز  به‌طور معمول 0.8گرم پروتئین به ازای هر یک کیلوگرم وزن بدن‌شان مصرف می‌کنند تا توده عضلانی را حفظ کنند.  اما با توجه به فشار بالایی که ورزش به بدن وارد می‌کند، احتمالاً فرد نیاز دارد که 1.2 تا 1.5 گرم پروتئین به ازای هر یک کیلوگرم از وزن بدنش مصرف کند تا عضلات خود را حفظ کند.

با افزایش میزان ورزش این مقدار به 2گرم به ازای هر یک کیلوگرم وزن بدن در هنگام کاهش وزن افزوده می‌شود. افراد مسن‌تر نیز نسبت به جوان‌ترها به پروتئین بیش‌تری نیاز دارند.

اما باید از مصرف بیش‌ازحد پروتئین (بیش‌تر از 2.5گرم به ازای هر یک کیلوگرم وزن بدن) خودداری کنید زیرا مصرف بیش‌تر پروتئین اثرات معکوس روی متابولیسم می‌گذارد و این کار را احتمالاً از طریق کاهش دادن قدرت بدن در استفاده از ذخیره کلوگز برای تأمین انرژی انجام می‌دهد.

مصرف بالای پروتئین می‌تواند روی کبد و کلیه نیز اثر بگذارد که باعث عوارض جدی مثل صدمه به کبد و کلیه می‌شود. اگر در هنگام کاهش وزن از از دست رفتن توده عضلانی پیش‌گیری کنید، هم‌چنان تغییرات متابولیکی دیگری وجود دارند که می‌توانند باعث وزن‌گیری مجدد شوند ـ

مثلاً تغییر در نرخ متابولیسم (حداقل مقدار کالری‌ای که بدن‌تان برای بقا به آن نیاز دارد) و افزایش اشتها و گرسنگی.

برای همین است که در هنگام کاهش وزن مهم‌ترین نکته‌ای که باید در نظر بگیرید آن است که رژیم غذایی و سبک زندگی‌تان تا چه حد پایدار است. هر چه ثابت نگه‌داشتن این دو مورد راحت‌تر باشد، راحت‌تر روند کاهش وزن را حفظ می‌کنید.

منبع: راهنماتو