(ویدیو+عکس) ۳ تمرین غیرمعمول جلوبازو برای رشد حداکثری توده عضلانی

دستیابی به عضلات جلوبازو قابل توجه یک هدف مشترک بین علاقمندان به تناسب اندام و بدنسازی است. برای بسیاری از افراد، عضله دوسر بازویی که رشد چشمگیری داشته نمادی از قدرت، تلاش زیاد و جذابیت است.

در حالی که تمرینات سنتی جلوبازو مثل جلوبازو هالتر و جلوبازو دمبل جای خود را در عضله سازی دارند، شناسایی رویکردهای غیرمتعارف برای تحریک رشد عضلات جدید و رسیدن به توان بالقوه‌ این عضله نیز ضروری است.

۱. جلوبازو زاتمن

این تمرین که به نام جرج زاتمن (George Zottman) مرد قوی قرن نوزدهمی نامگذاری شده، تغییری منحصر به فرد در تمرین سنتی جلو بازو دمبل ارائه می‌دهد و به‌طور موثری گروه های عضلانی مختلف را درگیر می‌سازد که در نهایت به رشد قابل توجه عضلات دوسر بازو می‌انجامد.

تمرین جلوبازو زاتمن شامل انقباضات متحدالمرکز و خارج از مرکز عضلات دوسر بازو و ساعد است. این ماهیت دوگانه، عضلات شما را به شیوه‌ای متفاوت به چالش می‌کشد و باعث تحریک بیشتر عضلات و افزایش حجم آن می‌شود.

روش انجام Zottman Curls:

• بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. در هر دست یک دمبل بگیرید و در کنار بدنتان نگه دارید. کف دست‌هایتان رو به بدن باشد.

• حرکت را با چرخاندن وزنه‌ها به سمت بالا شروع کنید و بازوهای خود را ثابت نگه دارید. همان‌طور که حرکت جلوبازو را انجام می‌دهید،‌ مچ دستتان را به سمت بیرون بچرخانید، به‌طوری که کف دستتان در بالاترین نقطه حرکت رو به بالا باشد.

• در بالاترین نقطه، زمانی که کف دست‌هایتان رو به بالا هستند عضله دوسر را برای یک لحظه کوتاه منقبض کنید تا درگیری عضلات به حداکثر برسد.

• به آرامی مچ دست خود را به حالت اولیه بچرخانید. این بار کف دست‌ها را رو به بدن خود قرار دهید. دمبل ها را به‌صورت کنترل شده در موقعیت شروع پایین بیاورید.

۲. جلوبازو چکشی تمرکزی

وقتی صحبت از ساخت عضلات دوسر بزرگتر می‌شود تنوع در برنامه تمرینی، کلید اصلی است. تمرین جلوبازو چکشی تمرکزی یکی از این تمرینات غیرمعمول است که می‌تواند به شما در دستیابی به رشد توده عضلانی قابل توجه کمک کند.

این تمرین با ترکیبی از فواید جلوبازو تمرکزی و جلوبازو چکشی، عضله دوسر شما را از زاویه‌ای منحصربه‌فرد هدف قرار می‌دهد و فیبرهای عضلانی مختلف را فعال می‌کند و آن را به یک مکمل ارزشمند برای تمرینات بازو تبدیل می‌کند.

روش انجام Concentration Hammer Curls:

روی یک نیمکت یا صندلی بنشینید و پاهای خود را صاف روی زمین قرار دهید. یک دمبل را در دست راست خود به‌صورت خنثی بگیرید (کف دست‌ها رو به بالاتنه) و آرنج راست خود را در قسمت داخلی ران راست قرار دهید و اجازه دهید بازویتان کاملاً کشیده شود.

• حرکت را با پیچاندن دمبل به سمت بالا شروع کنید و بازوی خود را ثابت نگه دارید. این حرکت جلوبازو، عضله دوسر را درست مانند جلوبازو سنتی درگیر می‌کند.

• در نقطه بالای حرکت، عضله دوسر خود را برای لحظه‌ای منقبض کنید تا درگیری عضلات به حداکثر برسد.

• دمبل را به صورت کنترل‌شده پایین بیاورید و بازوی خود را کاملاً بکشید.

• قبل از انجام با دست دیگر، تعداد مورد نظر تکرار را برای یک بازو انجام دهید.

۳. جلوبازو لاری با کش مقاومتی

نیمکت جلوبازو لاری یکی از تجهیزات کلاسک برای جداسازی و برجسته کردن عضله دوسر است و شما می‌توانید این اثر را با استفاده از کش مقاومتی هم ایجاد کنید.

روش انجام Resistance Band Preacher Curls:

• یک انتهای کش مقاومتی را به یک نقطه مطمئن مثل دستگیره در یا مبل محکم ببندید.

• روی نیمکت یا صندلی بنشینید و انتهای دیگر کش مقاومتی را زیر پاهای خود قرار دهید. کش را طوری نگه دارید که کف دست‌ها به سمت بالا باشد.

• بازوها را روی ران‌ها و آرنج‌ها را روی زانوهایتان قرار دهید. حرکت جلوبازو را با کش مقاومتی و ثابت نگه داشتن بازوهایتان انجام دهید.

• قبل از اینکه کش را به آرامی به حالت اولیه برگردانید عضله دوسر خود را در نقطه بالای حرکت منقبض کنید

منبع: روزیاتو