نان سفید یا نان تیره؟؛ کدام نان برای دیابتی‌ها و کاهش وزن بهتر است؟

نان یک فرآورده غذایی پخته است که اغلب از آرد گندم یا آرد تصفیه شده با مواد و روش‌های مختلف تهیه می‌شود.

 نان همواره از دوران‌های ماقبل تاریخ تا به امروز یکی از غذاهای اصلی بشر بوده و در سراسر جهان به اشکال مختلف مانند نان تست، ساندویچ و مکمل کامل املت مصرف می‌شود در ایران نیز ما انواع نان‌های بربری، تافتون، لواش و سنگک را به همراه غذاهای نانی از جمله آبگوشت، حلیم و کشک بادمجان، میرزا قاسمی، کتلک‌ها و حتی یک سری از کباب‌ها مصرف می‌کنیم. نان سنگک ایرانی در واقع یکی از مطلوب‌ترین نان‌های تیره سبوس دار در دنیا است.

به طور کلی در سطح کشورهای دنیا و از جمله کشور خودمان نان فانتزی به طور کلی در انواع سفید، قهوه ای و چند دانه وجود دارد که انواع نان سفید و تیره بیشترین مصرف را دارند. این دو نان اما از نظر بافت، طعم و ارزش غذایی متفاوت هستند.

سوال مهمی که امروز ذهن بسیاری را به خود مشغول کرده این است که از میان این دو نوع نان کدام سالم تر و از نظر تغذیه مناسب‌تر است. انتخاب بین نان سفید و تیره به عوامل مختلفی از جمله محتوای غذایی، ترجیحات غذایی و اهداف سلامتی بستگی دارد. در این مطلب یک مقایسه کلی بین نان سفید و قهوه‌ای صورت گرفته است.

مقایسه محتوای غذایی؛ نان قهوه‌ای مغذی تر از نان سفید

نان تیره‌ای که از گندم کامل تهیه می‌شود، در مقایسه با نان سفید، مغذی‌تر و سرشار از فیبر، ویتامین B ۶، E، منیزیم، اسید فولیک، و منگنز است.

نان سفید که با استفاده از مواد شیمیایی مانند بنزوئیل پراکسید، دی اکسید کلر و برومات پتاسیم تهیه می شود، فیبر و مواد مغذی کمی دارد اما نسبت به نان تیره کلسیم بیشتری دارد.

میزان کالری؛ نان قهوه‌ای کالری کمتری دارد

نان تیره به دلیل کالری کمتری که نسبت به نان سفید دارد، یک انتخاب محبوب برای کاهش وزن است. افراد علاقه‌مند به سلامتی ممکن است نان تیره یا قهوه‌ای را ترجیح دهند زیرا حاوی کالری کمتری است. با این حال، تفاوت در شمارش کالری قابل توجه نیست، به طوری که یک تکه نان سفید ۷۷ کالری دارد در حالی که یک تکه نان قهوه‌ای تا ۷۵ کالری اضافه می‌کند.

شاخص گلیسمی، نان تیره مناسب برای دیابتی‌ها

بیماران دیابتی باید مقادیر کمتری نان مصرف کنند، با این حال بهتر است به جای آرد تصفیه شده، از آرد گندم کامل استفاده کنند. نان سفید که با حداقل فیبر تهیه می شود، دارای شاخص گلیسمی بالاتری است و برای بیماران دیابتی توصیه نمی‌شود.

نان تیره‌ای که با آرد سبوس دار تهیه می‌شود، دارای شاخص گلیسمی پایین‌تری است و همه افراد از جمله افرادی که رژیم کتو دارند و افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ می‌توانند آن را مصرف کنند، زیرا حاوی فیبر بیشتری است (در رژیم «کتو» یا «کتوژنیک»، مصرف کربوهیدرات را به مقدار بسیار ناچیزی می‌رسانند (حدود ۵ درصد) و میزان مصرف چربی را بسیار افزایش می‌دهند (حدود ۷۵ درصد) و همچنین پروتئین را به میزان متوسطی در وعده‌های غذایی نگه می‌دارند (حدود ۲۰ درصد). این رژیم غذایی را رژیم کتوژنیک استاندارد می‌نامند).

محتوی فیبر؛ نقش نان تیره در تنظیم قند خون

نان سفید فیبر کمتری دارد که ممکن است منجر به افزایش سریعتر سطح قند خون شود. از سوی دیگر، نان تیره فیبر بیشتری دارد و به هضم بهتر غذا کمک می‌کند و به تنظیم سطح قند خون کمک می‌کند. محتوای فیبر نیز به احساس سیری کمک می کند.

مدیریت وزن؛ نان قهوه‌ای موءثرتر در کاهش وزن

محتوای فیبر بالاتر در نان تیره می‌تواند با افزایش سیری و کاهش کالری دریافتی به مدیریت وزن کمک کند. نان سفید به دلیل محتوای فیبر کمتری که دارد، ممکن است همان سطح سیری را ایجاد نکند و به طور بالقوه منجر به پرخوری شود.

کدام سالم تر است؟

هنگام خرید نان تیره یا سفید، بسیار مهم است که درصد آرد کامل نان را در نظر داشته باشیم. درصد بالاتر آرد نشان دهنده ارزش غذایی بالاتر است. نان اگر حاوی سبوس باشد به مراتب اثرات مثبت آن بر سلامتی خیلی بیشتر از نان‌های فاقد سبوس است. نان‌های فاقد سبوس ارزش غذایی کم دارند و می‌توانند چاق کننده باشند. همچنین اثرات نامطلوبی همچون کاهش املاح بدن و عناصری مانند کلسیم، منیزیم، روی، آهن در پی دارد که این عوامل خود می‌توانند زمینه ساز بروز بیماری‌های دیگر شوند.

به همین دلیل توصیه می‌شود از مصرف اینگونه نان‌ها پرهیز شود. هنگام خرید نان سبوس دار، باید برچسب آن را مطالعه کنید تا مطمئن شوید که حاوی آرد گندم کامل است نه آرد تصفیه شده. رنگ نان نشان دهنده سلامت آن نیست، زیرا رنگ تیره یا قهوه‌ای ممکن است به دلیل کارامل یا مالت اضافه شده در طول فرآوری باشد.

منبع: همشهری